АТ

Аутогенная тренировка. Что это?
Не думал, что когда либо, мне придется вспомнить и написать все что давно, в юности я читал, изучал и применял, нужно признать очень эффективно. Но в последнее время сразу несколько людей обратились ко мне с вопросами, в поисках методики для расслабления, отдыха, а возможно и способа помощи себе на пути к здоровью и самопознанию. Поэтому, друзья мои, публикую статью про Аутогенную тренировку, которая, надеюсь, будет Вам полезна. Кому то с целью ознакомления, а кому как неоценимое подспорье в жизни. Так уж случилось, что в моей жизни знания и техники Запада и Востока тесно переплетались. Поэтому в последней части статьи про Аутогенную тренировку Вы сможете найти симбиоз этой техники и йоги от ОШО Раджнеша, а так же совершенно простой и эффективный метод КУЭ, всё остальное написанное ниже это чистая, классическая методика Аутогенной тренировки. Итак:
Аутогенная тренировка, которую далее, в статье, мы будем называть сокращенно АТ, была разработана 1932 году врачом И.Г. Шульцем, на основе его наблюдений за своими пациентами, которых он лечил при помощи гипноза. Шульц замети, что пациенты без его помощи могут входить в то состояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них обычно при помощи гипноза. Метод АТ основан на активном самовнушении, на фоне мышечного расслабления.
В настоящее время существуют различные варианты АТ, применяемые для различных целей. Классическая АТ состоит из двух ступеней: первой – низшей и второй – высшей.
АТ не дает осложнений. Нельзя заниматься АТ только на фоне остро развивающихся заболеваний – сосудистых, инфекционных, психических.
Главная задача начинающего заниматься АТ – это научится расслабляться, вызывать ощущение тяжести и тепла в теле. Если вы сможете добиться состояния полного расслабления, то в таком состоянии формулы, произносимые Вами мысленно, начинают срабатывать. Ваш мозг, не смотря на полнейшее расслабление тела, так же хорошо работает. Вы все слышите и понимаете, что происходит вокруг вас. Просто Ваше тело как бы и не существует в данный момент. Это и есть тот самый, нужный Вам, рабочий фон. Вы можете во время сеанса аутогенного погружения внушить себе, что угодно: дать установку на выполнение с удовольствием какой – либо опостылевшей Вам работы, поставить себе сверхзадачу, активизировать психические и физические функции.
АТ можно заниматься самостоятельно. Иногда. В самом начале тренировок возникают пугающие ощущения – «аутогенные разряды». Эти аутогенные разряды могут проявляться в том, что в момент погружения в состояние расслабленности занимающийся вдруг «видит» в зрительном анализаторе мириады цветовых пятен, искры, даже целые картины, «слышит» не обычные звуки и голоса, испытывает чувство падения в бездну или просто чувство полёта, ощущает вкус каких то продуктов, ощущает запах и т.д. Эти явления часто пугаю человека и отбивают у него охоту заниматься АТ эти не приятные ощущения не представляют никакой опасности для занимающегося и , как правило, проходят через несколько занятий АТ.
АТ состоит из двух ступеней: первой - высшей и второй- низшей.
Первая ступень включает в себя шесть классических упражнений условные названия, которых: « тяжесть», «тепло», «дыхание», «сердце», «тепло в области солнечного сплетения», «прохлада в области лба». Человек. Овладевший первой ступенью АТ может влиять на свое настроение, вызывать у себя колоссальное желание заниматься любым не интересным, но нужным делом, влиять на работоспособность и самочувствие организма, развивать свои способности и многое другое «нужно только применять соответствующие формулы». Самовнушения при АТ носят « неодолимый» характер, если они были выполнены правильно.
Было бы логичным, в продолжение, написать первую ступень и далее, но я хочу сейчас коснуться темы ошибок при занятиях АТ. итак:
Типичные ошибки при занятиях АТ.
Выделим главное. Именно на это обычно не обращают внимания начинающие заниматься АТ самостоятельно.
Все формулы АТ работают эффективно только в том случае, если достигнуто « состояние АТ» то есть, занимающийся привел себя в состояние расслабленности до такой степени, что даже может потеряться ощущение присутствия тела.
Вот только тогда все слова формулы, которые произносит про себя занимающийся, равносильны приказам гипнотизера при воздействии его на гипнотизируемого. Единственное отличие в том, что при занятиях АТ, человек находящийся в « трансе», сам дает себе установки и соответствующие настрои, сохраняя при этом полную ясность ума.
Начинающие, как правило, считают самым главным повторение формул, а на второй план ставят расслабление, вызывание чувства тяжести, т.е. самое главное остается на втором плане. Эта типичная ошибка приводит к отсутствию результата, вызывает у них чувство разочарования.
Так же обратите внимание на следующее:
Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения.
Если Вы вызвали у себя ощущение тяжести, то перед выходом из аутогенного состояния Вы должны обязательно убрать это состояние тяжести при помощи специальных мобилизующих формул типа:
- Тяжесть покидает мое тело
-Отдохнул каждый мускул моего тела
- Отдохнула каждая клеточка моего организма
- Свежесть и бодрость наполняет мое тело
- С каждым вздохом свежесть и бодрость вливаются в мой организм
- Я собран ( а) и внимателен
- Я заряжен( а) бодростью
- Моя воля собрана как пружина
- Я готов( а) к работе ( поднимите над головой сжатые в кулак руки, резко вдохните с одновременным движением рук вниз, откройте глаза).
Рассмотрим упражнения первой и второй ступени АТ.
Первая ступень АТ

Первую ступень АТ проще осваивать через комбинацию стандартных упражнений. Я дам комбинацию первых четырех стандартных упражнений.
Цель этой комбинации добиться максимального расслабления мышц. Как правило, до того как приступить к выполнению этого упражнения нужно принять удобную позу, закрыть глаза и дать себе установку: « Я успокаиваюсь и расслабляюсь». Затем конкретно, по частям, производится расслабление тела с направлением внимания на те части тела, которые расслабляются. Проговариваем про себя: « Расслабляются мышцы лба, глаз, расслабляются мышцы затылка и шеи».( При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось).
Далее примерно так:
мое внимание переходит на руки
расслабляются пальцы и кисти рук
расслабляются предплечья
расслабляются плечи
мои руки расслабляются
мое внимание переходит на лицо
мышцы лица расслабляются еще сильнее
мое внимание переходит на ноги
расслабляются пальцы ног и голеностопы
расслабляются икроножные мышцы
расслабляются мышцы бедра
мои ноги расслаблены
мое внимание переходит на лицо
лицо полностью расслаблено
мое внимание переходит на туловище
расслабляются мышцы груди
дыхание спокойное и легкое
сердце работает хорошо и ритмично
расслабляются мышцы живота
расслабляются мышцы спины
всё мое туловище расслабляется
я полностью расслабляюсь
Я расслаблен( а)
Затем вызывается « чувство тяжести и тепла»
« Приятная теплая тяжесть наполняет мои руки
Приятная теплая тяжесть наполняет мои ноги
Приятная теплая тяжесть наполняет мое туловище
Все мое тело тяжелое и теплое
Я полностью расслаблен( а)»
При первых тренировках можно проговаривать 2-3 раза каждую формулу, причем не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой ощущения.
При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство тяжести и тепла в руках, ногах, в туловище.
Теперь созданы условия – « рабочий фон» при котором будут действовать и формулы внушения.( Не забудьтепри выходе из этого состояния убрать чувство тяжести).
Выполняемпятое классическое упражнение– « тепло в области солнечного сплетения».
Цель упражнения – научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости.
Формула, произносимая в этом упражнении, может выглядеть так:
«Мой живот согревается приятным, глубинным теплом
Мой живот согрет приятным теплом
Солнечное сплетение излучает тепло»
Шестое упражнение – « прохлада в области лба»выполняется с целью вызвать ощущение прохлады в области лба и висков.
Это упражнение способствует снятию головных болей.
Формула: « Мой лоб приятно прохладен
Я чувствую приятную прохладу в области лба»
Классическая Высшая ступень АТ
Иоганн Шульц считал вторую ступень АТ наиболее важной для овладения психическими процессами, создания нужного эмоционального фона.
Классическая высшая ступень АТ состоит из семи основных упражнений, каждое из которых можно осваивать независимо друг от друга.
Освоивший высшую ступень АТ, овладевает возможностью вызывать и удерживать перед своим мысленным взором образы и картины, абстрактно интуитивно мыслить, многократно увеличивает свои творческие возможности. Он становится способным к мысленному бессловесному гипнозу, навязыванию образов, лечению себя.
Упражнение 1
Цель – научиться вызывать различные световые пятна и удерживать внимание, на каждом из них. Занимающийся выполняет это и последующие упражнения в состоянии аутогенного погружения.
Упражнение 2
Цель - «увидеть» заранее заданный цветовой фон. Занимающийся скоро почувствует, что созерцание красного, оранжевого и желтого фона ассоциируется с теплом, (это создает эмоциональный подъем), зеленый и голубой – с состоянием покоя, синий и фиолетовый вызывают ощущение холода, черный и темно красный - мрачное настроение, депрессию.
Обычно на отработку этого упражнения уходит до 4 х месяцев. В результате тренировки занимающийся приобретает способность легко вызывать нужный эмоциональный настрой при помощи вызываемого цветового фона.
Упражнение 3
Цель – выработать устойчивое внимание, позволяющее «видеть» конкретные предметы длительное время. Считается, что упражнение освоено когда на фоне различных предметов непроизвольно возникает образ самого себя.
Упражнение 4
Цель – отработать способность, придавать каким - либо абстрактным понятиям конкретное содержание. Тренирующийся должен научиться зрительно представлять объекты, ассоциирующиеся с такими абстрактными понятиями как « красота», «счастье», «свобода», «радость». Каждый ассоциирует эти понятия с образами, которые ему ближе. Тренироваться нужно ежедневно, удерживая внимание до 30 минут на абстрактных понятиях и тех конкретных зрительных представлениях, которые навеяны у Вас ассоциативно.
Упражнение 5
Цель – научиться изменять свое эмоциональное состояние путем зрительного представления ассоциативных образов (из упражнения 4)
И видеть себя в центре представляемой картины. Занимающийся должен научиться вызывать так же и динамические картины со своим непосредственным участием. Он должен при этом эмоционально реагировать на развивающиеся события и переживать их.
Упражнение 6
Цель – научиться вызывать мысленно и удерживать перед своим мысленным взором других людей чувствовать свое присутствие и участие в их делах.
Упражнение 7
И. Шульц считал его самым главным. Цель его – научиться видеть ряд картин, отвечающих на вопросы психологического порядка, относящиеся к себе лично.
Например: « Чего я хочу?», « Кто я ? ».
Это упражнение выполняется в состоянии « пассивной концентрации внимания». После правильно выполненного упражнения происходит «катарсис» - самоочищение, гасятся психотравмирующие факторы, вызывающие заболевания.
Для того чтобы добиться существенного результата, получить отдачу от занятий АТ, необходимо заниматься АТ ежедневно хотя бы в течение 30 минут.
С каждым разом аутогенное погружение выполняется легче. В конце концов, наступает момент когда занимающийся АТ замечает, что ему уже не нужно проговаривать про себя формулы самовнушения, достаточно сосредоточить внимание на определенной части тела чтобы наступило расслабление.
Проходит еще некоторое время и занимающийся АТ приобретает способность почти мгновенно расслабляться. За несколько секунд происходит переход в состояние расслабления. Эта процедура очень приятна, человек как бы сбрасывает с себя груз своего тела, груз проблем и тревог и погружается в блаженное состояние.
Обычно на этой стадии удобно применять метод погружения, иногда известный под названием « КЛЮЧ».
КЛЮЧ
Зафиксируйте взгляд на одной точке и дайте себе установку: «Сейчас я мысленно сосчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит состояние глубокого мышечного расслабления и отдыха. Веки отяжелеют и закроются.
По всему телу разольется приятная теплота и тяжесть
Все отвлекающие сигналы, шум, посторонние мысли, свет будут только усиливать чувство нарастающего покоя, углублять состояние повышенной само внушаемости.
Состояние глубокого покоя и отдыха прекратится, как только я автоматически сосчитаю от пяти до единицы.
Моя голова при этом прояснится, я почувствую свежесть и легкость
При счете «один» глаза мои откроются, я почувствую себя хорошо отдохнувшим и полным сил»
При хорошей тренированности можно при помощи «ключа» даже спать стоя в течение заранее определенного времени. Для этого нужно предварительно дать себе соответствующую установку типа: « Сейчас я сосчитаю от одного до пяти, у меня наступит состояние сна, ноги будут стоять устойчиво. Я все время буду сохранять равновесие.
Я буду спать ровно десять минут, через 10 минут автоматически прозвучит обратный отсчет пять, четыре, три, два, один и я проснусь полностью отдохнувшим, с хорошим самочувствием».
При помощи « ключа» можно не только отдыхать, но так же можно программировать себя на предстоящую деятельность.
Интересный факт: проходит всегда именно столько времени, сколько Вы установили себе предварительно. Затем какой то внутренний хронометр срабатывает и иногда даже при выходе из состояния сна услышать чей то голос, отсчитывающий последние цифры « …- два, один-…».
После чего происходит пробуждение.
Для руководителей всех рангов, для людей с интенсивной умственной деятельностью этот « Ключ» - настоящий клад.
Лечение себя при помощи АТ
Я предлагаю психоэнергетический вариант АТ, воздействующий на вегетативную нервную систему, на любые органы и части тела. Метод опробован многократно различными людьми и мной в том числе. Эффект отличный, результат стопроцентный.
Методика проведения лечения:
« Закройте глаза и сделайте полный вдох через слегка приоткрытый рот. Задержите дыхание на 3 – 5 секунд, чтобы сосредоточиться.
Закройте рот и начинайте выдыхать воздух через нос и через сжатую голосовую щель так, чтобы получился тихий шипящий звук, исходящий из гортани. Выдыхайте как можно медленнее, одновременно представляя, будто в том месте, где Вас беспокоят болезненные ощущения, краснеет тлеющий уголек (какой бывает в потухающем костре). Представляйте, что по мере выдыхания воздуха уголек разгорается, становится всё ярче и от него начинает исходить тепло. Сделайте несколько вдохов – выдыханий: уголек становится всё краснее, а тепло – сильнее. Постарайтесь ощутить это тепло и представить себе исходящий от уголька красный свет.
Глаза нужно держать закрытыми на протяжении всего занятия( лечения), это помогает лучше сосредоточиться.
Механизм физиологического действия методики подобен тому, что бывает при занятиях на первой ступени АТ, только формулы самовнушения заменены образом разгорающегося уголька. Все внимание переключается на ощущение появляющегося тепла…
Какие трудности могут возникнуть при овладении этой методикой? Трудно сразу получить нужную степень сжатия голосовой щели, чтобы выдох был достаточно продолжительным, а звук, исходящий из гортани, достаточно сильным; нелегко дается образное представление разгорающегося уголька, который нужно « видеть» именно в том месте, которое Вас беспокоит. Однако если заранее потренироваться, то в нужный момент эта методика может очень помочь.
При применении этого варианта АТ незначительная боль, небольшие неприятные ощущения проходят через 2-3 минуты, а более серьезные симптомы через 5 – 10 минут. Если Вам не стало легче через 10 минут, подождите час – полтора и вновь займитесь этим же упражнением. Неоднократной тренировкой Вы овладеете этим простым, но очень эффективным способом само воздействия.
Усваивается упражнение через несколько дней тренировки. Некоторым занимающимся, преимущественно с математическим складом ума, времени требуется немного больше. Пока у Вас ничего не болит, можете упражняться, мысленно перенося уголек и, соответственно, чувство тепла в различные участки тела. Это умение может пригодиться Вам в самые неожиданные моменты жизни.
Образное представление уголька и тепла в том или ином месте рефлекторно вызывает расширение сосудов, усиливает кровоток, в результате чего ускоряются процессы восстановления и заживления. Одновременно, увеличиваются и энергетические процессы в этом участке, активизируется обмен веществ».
Как излучать любовь.
Часть текста взята из книги « Собрание медитационных техник и упражнений» ОШО Раджнеша, конечно с дополнением ко всему АТ:
« Культивируйте чувство любви. Уединитесь в своей комнате. Сядьте. Ощутите в себе любовь. Начните излучать ее.
Заполните энергией любви всю комнату. Почувствуйте новые вибрации, представьте себя колыхающимся в море любви. Создайте вибрации энергии любви вокруг себя. Вы тут же начнете ощущать, как что то вокруг начинает происходить, что то меняется в Вашей ауре, в оболочке, окружающей Ваше тело. Какое – то тепло поднимается вокруг Вас, тепло похожее на глубокий оргазм. Вы чувствуете себя более живым. Что то наподобие дремы исчезает. Что то, наподобие нового сознания, зарождается. Окунитесь в этот океан. Танцуйте, пойте, заполните все пространство комнаты любовью.
Вначале все это будет казаться немного странным. Когда впервые Вы заполните комнату энергией любви, своей энергией, которая будет делать Вас счастливей, возникнет мысль: « Уж не гипнотизирую ли я себя? Не обманываю ли? Что происходит?». Действительно, ведь мы всегда считали, что любовь происходит из за кого то. Для этого нужна мать, отец, брат, муж ,жена, ребенок – всегда кто то.
Любовь, которая зависит от кого то бедна. Любовь, которая создана внутри Вас, создана Вашим собственным существом, есть настоящая энергия. И теперь, куда бы Вы не пошли с этим океаном, окружающим Вас, повсюду люди, находящиеся рядом, внезапно окажутся под воздействием совершенно иного качества энергии.
Люди будут смотреть на Вас широко раскрытыми глазами. Вы будете проходить мимо них, и они буду чувствовать движение какой то энергии, словно дуновение свежего ветерка. Если Вы возьмете чью- нибудь руку, то этот человек без всякой видимой причины будет ощущать радость, покой, счастье. Можете понаблюдать за этим. Вот тогда Вы готовы для того, чтобы поделиться тем, что Вас переполняет. Тогда ищите того, кто воспримет это…»
Итак, выберите себе тот образ и идеал, который желаете и внушите себе при помощи АТ, что Вы – это Ваш идеал со всеми присущими ему достоинствами, перевоплотитесь в него. Не стесняйтесь, выбирайте себе романтический, героический образ. Вы даже время от времени можете менять образы в зависимости от того как меняются Ваши представления об идеале. Добавлю еще, что таким образом можно излучать не только любовь, а и силу и милосердие и …..всё зависит только от Вас.
Метод Куэ
Основан на том, что произвольно возникающие состояние внушаемости у людей возникает в момент засыпания. И вот, когда Вы почти погружаетесь в сон ( постарайтесь не пропустить именно эту фазу), нужно успеть проговорить про себя формулу самовнушения, как можно больше раз, прежде чем Вы заснете.
Эта формула должна состоять из четырех – пяти слов и должна быть конкретной. Содержание формулы самовнушения определите исходя из своего намерения. Проговорите скороговоркой, детским лепетом, как угодно, не старайтесь мысленно четко выговаривать.
Единственное, чего нужно избегать – это отрицательной частицы НЕ. Формула должна быть утвердительной.
В момент пробуждения, когда мозг еще только пробуждается, так же хорошо воспринимаются внушения, но как Вы потом сами убедитесь, самовнушение при засыпании предпочтительнее.
Счастья и здоровья Вам!
Ваш Гуляев В.В.