Петрович и ментальная тренировка
автор психолог Гуляев Владимир Владимирович
В гараже у Сергея Петровича пахло особым, ни с чем не сравнимым ароматом — коктейлем из бензина, раскалённого металла и сладковатого дыма касторки. Это был запах спидвея. Для меня, подростка из спального района, этот запах был символом настоящей, мужской романтики.
Сергей Петрович, высокий, подтянутый мужчина с спокойным взглядом, вёл секцию спидвея при ДОСААФ. Кроме этого, он был лётчиком-испытателем, а теперь его стихией стала земная трасса — овальный трек, где бесстрашные гонщики на своих мотоциклах скользили в поворотах почти боком, поднимая тучи гравия. Я обожал смотреть эти соревнования. Гул моторов был особенным, потому что двигатели для спидвея в те времена заправляли не простым бензином. Для тренировок использовали смесь бензина, спирта и касторового масла, а для самых важных заездов — и вовсе мощную комбинацию спирта и касторки. Этот едкий, сладковатый дым въедался в одежду и надолго витал над стадионом, становясь духом скорости и риска.
ДОСААФ. Эта организация была для нас настоящим храмом. Для мальчишек это — мотокросс, спидвей, картинг, грохот моторов от которого сводил с ума. А для взрослых парней и девушек — настоящая, серьезная подготовка на водительские удостоверения.
Спидвей (от англ. speedway — скоростная дорога) - один из видов мотоциклетного спорта, также известный как трековые мотогонки.
Суть спидвея: гонщики соревнуются на специальных мотоциклах без тормозов по овальной трассе, покрытой гравием, песком или другими сыпучими материалами, так же спидвей вроводят на льду и чтобы проходить ледовые трассы на мотоцикл ставят резину с очень острыми шипами…
У нас, на юге страны проводились соревнования на так называемых «гаревых» дорожках.
Я мечтал оказаться по ту сторону ограждения, но боялся даже подойти. До тех пор, пока однажды Сергей Петрович не подозвал меня, когда я, как обычно, застыл у сетки, провожая взглядом гонщиков.
«Вижу, тянет, а страшно?» — спросил он просто. Я лишь кивнул.
«Страх — это нормально. Страх есть у всех и всегда.
Не бороться с ним, а управлять им. Я тебя научу!»
«Хочешь победить — сначала победи в своём воображении», — сказал он.
Помню, как я впервые готовился к своим первым соревнованиям по картингу.
Я отчаянно боялся подвести его и проиграть. Трасса была сложная, с коварным «самоварником» — поворотом, который сбивал с толку многих и иногда буквально выбрасывал с трассы, даже тех кто уже давно с ним знаком.
За день до заездов, Петрович (так мы его звали), позвал меня к себе в кабинет, где на столе стояла модель истребителя МиГ-21.
«Садись, штурман», — сказал он своим спокойным, глуховатым голосом. Я ожидал очередной лекции о точках торможения и траекториях. Но вместо этого он спросил: «Ты знаешь, что перед полетом летчик часами может сидеть в кресле с закрытыми глазами и ничего не делать?»
Я удивленно покачал головой.
«Он не бездельничает, — усмехнулся Петрович . — Он летает. Внутри. Он представляет каждый свой шаг так ярко, что мозг и мышцы запоминают всё до мелочей. Это называется ментальная тренировка».
И он открыл для меня секрет, который я пронес через всю жизнь.
Он велел мне закрыть глаза.
«Вот ты на старте, — зазвучал его голос. — Чувствуешь, как вибрирует мотор? Видишь светофор? Заведи мысленно двигатель. Услышь его рев. На старте! Пошёл!»
Я мысленно рванул с места. «Не спеши, — поправил он. — Время должно быть как в жизни. Ты проезжаешь первый вираж, чувствуешь, как тебя прижимает к сиденью? Теперь приближается «самоварник». Видишь тот самый рыжий бордюр? За 100 метров до него — плавно тормози. Руки на руле. Чувствуешь, как резина цепляется за асфальт? Смотри на вершину поворота, не отрывай глаз! Плавно газ... И выходишь из него. Молодец».
Я открыл глаза. «Но я же просто сидел!»
«А ты попробуй сделать так еще десять раз. Но каждый раз — в деталях. Представь, что пошел дождь. Как ты будешь действовать? Потерял сцепление в заносе? Поймай машину. Войди в этот образ. Твой мозг не отличит эту тренировку от настоящей. Он создаст нужные нейронные связи».
Он рассказал, что этому методу учили еще первых космонавтов. Что сам Иван Сеченов, великий физиолог, доказал, что мысль о движении уже рождает в мышцах микросигналы. «Летчик, прежде чем сесть в кабину, уже сто раз взлетел, выполнил фигуру и сел на землю — внутри себя. Так и ты. Хочешь победить — сначала победи в своем воображении».
На следующий день, стоя на трассе, я не трясся от страха. Я уже знал каждый свой шаг. Я мысленно проехал здесь десятки кругов. Когда зажегся зеленый, я не думал, я действовал. Мое тело и разум уже знали дорогу. «Самоварник» я прошел на одном дыхании, чисто и быстро. Мы тогда заняли второе место, но Петрович похлопал меня по плечу: «Видел? Сработало. Ты не просто ехал, ты вспоминал».
Этот урок стал для меня путеводной звездой. Я увлёкся техникой, как и многие мальчишки того времени. Я пробовал и спидвей, и мотокросс, и, конечно, наш всеобщий фаворит - картинг. И везде, перед каждой тренировкой и каждыми соревнованиями, я сначала «проезжал» трассу в своей голове. Я стал лучше понимать технику, быстрее реагировать и, главное, перестал боятся.
Этот метод рассказанный мне когда-то Сергеем Петровичем, стал моим внутренним тренажером в те времена.
Он работает не только в спорте, но и в подготовке к переговорам, выступлениям, экзаменам — в любой ситуации, где важны ваши действия и реакция.
Попробуйте. Закройте глаза и начните свой победоносный заезд — сначала в воображении. А потом и в жизни.
И сейчас, вспомнив те годы, я хочу рассказать вам об этом мощнейшем инструменте — методе ментальной тренировки (идеомоторной тренировки).
Ментальная тренировка.
Что это такое?
Это систематическое, осознанное мысленное повторение действий без их физического выполнения, при котором время мысленного исполнения в точности совпадает с временем реального исполнения. Ваш мозг не отличает ярко представленное действие от реально совершенного. Он создает и укрепляет те же самые нейронные связи.
Почему это работает? Научное обоснование.
· Активация моторной коры: Исследования показывают, что при детальном представлении движения активируются те же области мозга, что и при реальном движении.
· Нейропластичность: Мозг перестраивает нейронные пути на основе мысленного опыта, делая действие более автоматическим.
· Идеомоторный акт: Мысль о движении вызывает микроимпульсы в соответствующих мышцах, готовя их к работе.
Давайте разберем, почему это работает и как именно применяется.
Почему время в воображении и реальности совпадает?
1. Активация одних и тех же нейронных сетей. Когда вы детально и качественно представляете движение (например, прохождение поворота на трассе или выполнение фигуры высшего пилотажа), ваш мозг активирует практически те же самые моторные зоны коры головного мозга, что и при реальном выполнении этого действия. Мозг посылает те же самые сигналы мышцам, но они блокируются на уровне спинного мозга, поэтому физического движения не происходит (может наблюдаться лишь микросокращение мышц).
2. Внутренняя "симуляция". Ваш мозг использует те же внутренние модели и "прошивку" для планирования и исполнения движения, что и в реальности. Если для реального выполнения действия мозгу нужно 2 секунды, чтобы послать определенную последовательность сигналов, то и для его мысленного "проигрывания" ему потребуются те же 2 секунды. Вы не можете мысленно "проскочить" сложный поворот быстрее, чем это позволяет ваша нейронная архитектура.
Как это используется в тренинге пилотов и гонщиков?
Это не просто "думанье о победе". Это структурированный, дисциплинированный процесс.
1. Для гонщиков:
· Прохождение трассы: Перед заездом гонщик много раз мысленно "проезжает" круг. Он представляет каждое переключение передач, каждый поворот руля, точку торможения и апекс (внутреннюю точку поворота). Он чувствует, как машина наклоняется в повороте, слышит звук двигателя.
· Отработка ошибок: Если на трениции была ошибка, гонщик мысленно повторяет этот участок снова и снова, но уже с правильными действиями, "перезаписывая" неправильный паттерн.
· Подготовка к нестандартным ситуациям: Мысленно отрабатываются действия при заносе, обгоне или аварийной ситуации.
2. Для пилотов:
· Проверки и процедуры: Пилоты мысленно отрабатывают сложные проверочные листы (checklists) перед взлетом, посадкой или в нештатной ситуации. Это доводит действия до автоматизма.
· Полеты на тренажерах + ментальная тренировка: Даже на дорогих авиатренажерах пилоты затем закрепляют навыки мысленным повторением.
· Действия в аварийной ситуации: Мысленное проигрывание действий при отказе двигателя, разгерметизации или пожаре позволяет в реальной ситуации действовать быстрее и увереннее, так как мозг уже "прошил" этот сценарий.
Ключевые условия эффективности ментальной тренировки:
1. Высокая детализация. Представление должно быть максимально реалистичным. Не просто "я поворачиваю", а "я поворачиваю руль на 90 градусов левой рукой, чувствуя сопротивление, при этом перенося вес тела, смотрю на точку выхода из поворота, слышу скрип шин".
2. Использование первого лица. Вы должны представлять действие "из своих глаз", а не со стороны, как в кино.
3. Подключение всех ощущений (кинестетика). Важно чувствовать движения своего тела, напряжение мышц, вибрации, ускорения (вестибулярные ощущения). Гонщик может даже слегка двигать ногами и руками, имитируя действия.
4. Регулярность. Как и физическая тренировка, ментальная требует постоянства.
Способность представлять действие за то же время, что и его реальное выполнение, — это мощнейший инструмент обучения. Она позволяет:
· Улучшать нейромышечную связь без физической нагрузки.
· Отрабатывать навыки в любом месте и в любое время.
· Закреплять правильные моторные паттерны и исправлять ошибки.
· Повышать уверенность и снижать уровень стресса в реальной ситуации, так как для мозга это уже "знакомая территория".
Таким образом, для пилота или гонщика мысленная репетиция — это не отдых, а полноценная тренировка мозга и тела, неотъемлемая часть их профессионального успеха.
тот метод — мощнейший инструмент для достижения целей и подготовки к любым важным событиям, где ваши действия и реакции имеют значение. Он переводит абстрактное "желание" на уровень мышечной и нейронной памяти.
Вот как именно его можно использовать для переговоров и достижения личных целей.
Общий принцип
Вы создаете в мозге "нейронный шаблон" успеха. Когда вы сталкиваетесь с реальной ситуацией, ваш мозг распознает ее как "уже пройденную" и запускает отработанный сценарий, а не действует в состоянии стресса и неопределенности.
1. Подготовка к переговорам и сложным разговорам
Здесь вы тренируете не мышцы, а речевые навыки, эмоциональный контроль и стратегическое мышление.
Как это делать (пошагово):
1. Создайте детальный сценарий. Пропишите ключевые тезисы, аргументы, ответы на возможные возражения. Не просто "я докажу, что наш продукт лучший", а конкретные фразы: "Как вы знаете, ваша текущая проблема — X. Наше решение позволяет снизить затраты на Y, и вот данные нашего кейса с компанией Z..."
2. Погрузитесь в обстановку. Закройте глаза и представьте место встречи максимально детально: стол, стулья, освещение, запах кофе. Представьте лица и позы собеседников.
3. Проиграйте идеальный сценарий (от первого лица).
· Начало: Мысленно произнесите свою первую фразу. Услышьте свой голос — уверенный и спокойный. Увидьте, как вас слушают.
· Подача аргументов: Проговорите свои ключевые аргументы. Прочувствуйте, как вы подкрепляете их жестами, меняете интонацию.
· Диалог и возражения: Мысленно "услышьте" самое сложное возражение от оппонента. Не избегайте его! Теперь мысленно дайте свой заранее подготовленный, взвешенный ответ. Почувствуйте уверенность, когда вы его произносите.
· Завершение: Представьте, как вы приходите к соглашению, заключаете сделку, получаете согласие. Произнесите итоговые договоренности.
4. Проиграйте "кошмарный" сценарий. Что, если оппонент будет агрессивен? Что, если он скажет "нет"? Мысленно проживите и эту ситуацию. Отработайте свою реакцию: сохранить спокойствие, задать уточняющий вопрос, перенести разговор. Это снимает страх перед неизвестностью.
Результат: В реальных переговорах вы будете чувствовать себя "как дома". Ваши аргументы будут звучать естественнее, потому что вы их уже "произносили". На возражения вы отреагируете быстрее и увереннее, так как ваш мозг уже решил эту задачу.
2. Достижение личных и профессиональных целей
Метод работает для любых целей, где есть последовательность действий: от подготовки к экзамену до запуска проекта.
Пример: Публичное выступление (цель — выступить уверенно и блестяще)
1. Детализация: Представьте весь путь: как вы выходите на сцену, чувствуете под ногами пол, видите свет софитов.
2. Временнáя привязка: Мысленно произнесите свою речь в реальном темпе. Не просто пробегитесь по тезисам, а скажите каждое предложение, сделайте паузы, как в жизни.
3. Подключение ощущений:
· Кинестетика: Почувствуйте, как вы держите микрофон, как делаете жест, чтобы подчеркнуть мысль.
· Эмоции: Прочувствуйте уверенность и удовольствие от процесса. Представьте улыбки в зале, кивание головой.
· Слух: Услышьте свой голос, заполняющий зал, и аплодисменты в конце.
Пример: Сдача экзамена по вождению (цель — сдать с первого раза)
1. Мысленно "проезжайте" весь маршрут в реальном времени.
2. Представьте каждое действие: пристегнуться, запустить двигатель, посмотреть в зеркала, включить поворотник, тронуться.
3. Мысленно отработайте сложные моменты: параллельная парковка (представьте, как вы крутите руль, смотрите в зеркала), трогание на подъеме.
Пример: Запуск проекта (цель — успешный старт)
1. Мысленно "проживите" ключевой день запуска.
2. Представьте, как вы координируете команду, проверяете последние детали, даете "добро".
3. Мысленно отработайте свои действия в случае мелких сбоев (например, не работает кнопка на сайте), сохраняя спокойствие и находя решения.
Ключевые правила для любого случая
1. Всегда от первого лица. Вы — главный герой, а не камера на стене.
2. Фокус на успехе, но без страха перед неудачей. Сначала создайте яркий, детальный образ достижения цели. Затем проработайте препятствия, но всегда заканчивайте сеанс мысленной тренировки успешным сценарием.
3. Регулярность — ключ. Одноразовое "представление" даст мало. Повторяйте ментальные репетиции ежедневно по 5-10 минут.
4. Подключайте эмоции. Самое главное — прочувствовать те эмоции, которые вы хотите испытывать в реальной ситуации: уверенность, спокойствие, радость, удовлетворение. Мозг запомнит и этот эмоциональный паттерн.
Этот метод превращает вас из пассивного мечтателя в активного режиссера своего успеха. Вы буквально "прошиваете" в своем подсознании дорожку к желаемому результату, и в решающий момент ваша психика и тело автоматически пойдут по уже проторенному пути.